10 Tipps für Einsteiger

Um Ostern begrüßte ich beruflich zwei Wochen lang Superschüler- praktikant© Christos (!) im Büro. Geistesgegenwärtig kamen unser Gespräch griechisch-unorthodox schnell auch auf´s Thema Laufen. In seiner Freizeit schraubt er erfolgreich am eigenen Youtube-Kanal inklusive Tutorials zu Computerproblemen. Lösungen für Läuferfragen liefere ich lieber zum Lesen, und in dieser Form begegne ich auch Christos Wunsch nach den besten Tipps für Einsteiger.

Eine Hauptrolle spielt darin das neue Laufequipment von Brooks. Bindeglied zwischen angenehm und nützlich, da über Ostern Tod und Auferstehung auch sportlich Thema waren. Maßgeblich das Motivationsloch nach dem furiosem Venlo-Halbmarathon ließen Lust und Laune am Laufen leicht lahmen. Doch immer motivierend: Die Hard- und Softwear von Brooks. Frische, frühlingshafte Leuchtfarben machen einfach Laune, und so fand ich beim Waldlauf wieder Freude am Fahrspiel.

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1. Richtiges Tempo

Ok, ihr seit noch nie wirklich lange und ausdauernd gelaufen. Höchstens mal bis zum nächsten Bus. Euch ist ein bisschen bange vor dem ersten langen Lauf (alles über 200 Meter), und eigentlich stellt ihr euch das ganz schrecklich anstrengend vor. Kenne ich, ging mir genauso. Ohne auch nur den Hauch sportwissenschaftlichen Wissens oder praktischer Erfahrung war die Vorstellung über das autodidaktische Training ganz schön schlicht: A) Laufen, B) Durchhalten. Und wer A sagt, muss ja wohl auch B sagen. Doch natürlich fehlt bei diesem Ansatz schon nach kurzer Zeit (200 Metern) häufig die Luft für jeden Satz, am Ende gar meist die Lust für jedes weitere Training. Ein paar Mal habe ich mich so über ein paar Kilometer gequält, und konnte weder Spaß noch Fortschritt feststellen. Tod jedes Trainings und die Konsequenz: Untauglichkeitsbescheingung in Eigenregie. Zum Glück aber die Entdeckung fachkundiger Anleitung einige Monate später via Laufkurs. Das (eigentlich einfache, erste) Erfolgsrezept: Richtiges Einstiegstempo.

Erlaubt euch Gehpausen, wenn ihr ins Keuchen kommt. Trainiert die ersten Wochen in einem Bereich, in der es eure Atmung erlaubt, euch normal oder gerade noch in verkürzten Sätzen zu unterhalten. Sollte euch euer Körper signalisieren, dass das nicht geht, legt Gehpausen ein. Das ist überhaupt kein Problem und erledigt sich mit dem Fortschritt eures Trainings von ganz alleine. Überfordert euch nicht. Das Training soll Spaß machen und gute Gefühle bescheren. Nach einer Trainingseinheit ist es gerade für den Beginn erlaubt, sich zu fragen, ob das schon alles gewesen sein soll. Keine Sorge, euer Körper gewöhnt sich recht schnell an die Sache, und ihr könnt die Dosis steigern. Habt zu Beginn Geduld mit euch selbst, und überfordert euch nicht.

2. Richtige Länge
Ähnlich wichtig wie das richtige Tempo ist die richtige Länge. Wählt für den Anfang eine Distanz, bei der ihr sicher seit, auch locker wieder anzukommen. Wichtig ist, dass ihr rausgeht, und einfach anfangt. Jeder Meter in Bewegung ist wichtig und wertvoll.

Häufiger Irrglaube beim Sport: Sinn machte er erst ab einer Trainingsdauer von 30 Minuten aufwärts. Erst dann sei der der Körper aufgewärmt, dass auch Fett verbrannt wurde. Die Wahrheit: Sport tut dem Stoffwechsel des Körpers ab der ersten Sekunde gut. Außerdem verbraucht euer Körper ohnehin permanent über Atmung (leichter, aber wenig ergiebiger Energielieferant für den Körper), Kohlenhydrate (schon besser, aber begrenzte Kapazität) und Fett (fast unbegrenzt Kapazität in den Fettdepots, aber schwer für den Körper zu knacken) Energie. Gutes Ausdauertraining bringt dem Körper bei, das Verhältnis zugunsten von Kohlenhydraten und insbesondere Fetten zu verschieben. Deshalb atmen Marathonis beim Laufen auch weniger stark, weil sich der Körper an anderer Stelle bedient.

Also lasst einfach ein bisschen Strecke für später. Die Kilometer laufen euch nicht weg, im Gegenteil. Es gilt das Prinzip aus Punkt 1: Habt Spaß, und kommt für den Anfang einfach munter und glücklich wieder an eurem Ausgangspunkt an. Fragt euch ruhig, ob ihr euch nicht ein bisschen unterfordert habt. Beim nächsten Mal könnt ihr gern ein paar Meter dranhängen.

3. Richtige Kleidung
Das Dilemma an dieser Stelle ist, dass ihr jetzt nicht NICHT  an einen Elefanten denken könnt (es sei denn, ihr seit gewappnet, hört weg und denkt fest an einen Pinguin). Was Paul Watzlawick schon wusste, als er die menschliche Fähigkeit zur Negation verneinte, treibt mich auch um: Erzähle ich euch wirklich von meinen plüschigen Fleece-Hosen und Caterpillar-Turnschuhen, Modell Heavy Duty 2008? Ach, schon passiert. Seht ihr. Ich wollte von richtiger Kleidung erzählen, und wähle als Einleitung das glatte Gegenteil.

Gutes Laufequipment unterstützt euch optimal in eurem Sport. Form, Funktion und vor allem Fun sind heute idealerweise eine Einheit. Als Text- und Bildbeispiel wähle ich dafür heute exemplarisch eine farblich abgestimmte Kombination aus Laufhose und Laufshirt von Brooks der aktuellen Kollektion 2012: Short und Shirt „Infinity II“, besonders leicht und in Training und Wettkampf angenehm zu tragen.  Atmungsaktiv, sprich Schweiss kann schnell verdunsten und vom Körper wegtransportiert werden.

Beim Sport in freier Natur und Wind und Wetter ist die Atmungsaktivität eurer Laufbekleidung enorm wichtig, vorrangig zugunsten von  Komfort und Temperatur: Flüssigkeit transportiert Wärme und Kälte wesentlich besser als Luft. Kennt  jeder, der im Schwimmbad schnell friert. Apropos: Optimal seit ihr angezogen, wenn ihr zu Beginn eures Laufes leicht fröstelt. Der Tipp ist für die Frühling, Herbst und Winter besonders wichtig, weil ihr feststellen werdet, beim Laufen schnell warm zu werden. Unterwegs ist „zu warm“ genauso doof wie „zu kalt“. Beides hält euch vom Wohlfühlen (und später guten Ergebnissen) ab. Werft also ruhig mal einen Blick auf´s Thermometer, und lernt über das Laufen die thermische Selbstregulation eures Körpers kennen – es lohnt sich!

Ich kenne viele Läuferinnen und Läufer, die Spaß an modischer Funktionsbekleidung haben. Kein Wunder, Körper- und Gesundheitsbewußtsein gehen im Freizeitsport Hand im Hand mit „Sehen und Gesehen werden“ – ob beim Training, Lauftreff oder Wettkampf. Persönlich liebe ich den Kontrast zwischen den Konventionen geschäftsmäßiger Kleidung im Beruf und dem Spaß und der Freude am (farbenfrohen) Sport-Dress. Freizeit ist ein knappes Gut, und konsequentes Training Anlass genug, um sich selbst mit Outfits belohnen zu dürfen, die Freude bereiten. Seit es euch wert, belohnt euch für euren Einstieg und (entspanntes) Dranbleiben!

Die Farbkombination von atlantischem Blau und schwefelfarbigen Gelb LIEBE ich. Diese Töne harmonieren einfach perfekt, und strahlen eine kraftvolle, frühlingskompatible Lebendigkeit aus. Nicht zuletzt erinnern (und berühren) sie mich kolossal an den Berlin Marathon im vergangenen Jahr, dessen Kollektion ebenfalls diese Farben kannte, ich mir den Kauf damals jedoch verkniff. Um so glücklicher bin ich, sie jetzt dauerhaft im Kleiderschrank begrüßen zu dürfen. Ehrlich gesagt trage ich seit Wochen keine andere Kombination, allerhöchstens variiert: Shirt und Hose in Kombination sind schon eine ziemliche intensive Packung. Die optische Wucht bleibt erhalten und der Kontrast wird noch verstärkt, wenn man Shirt oder Short separat trägt.

4. Richtiges Wetter
Ich möchte ganz offen sein: Dass es kein schlechtes Wetter, sondern nur schlechte Kleidung geben soll, ist eine Erfindung der Outdoor-Industrie. Wer diese kühne Behauptung selbst überprüfen möchte, zeltet drei Tage bei Dauerregen. Natürlich könnt ihr euch auch aus einer LKW-Plane einen Poncho nähen. Doch erstens ist das viel Arbeit, zweitens wenig sportlich, drittens überhaupt nicht atmungsaktiv (siehe Punkt 2), nass macht euch der Schweiß also von innen. Die gute Nachricht: Nur ganz wenige Läufer laufen drei Tage durch Dauerregen. Noch nicht mal 24 Stunden. Und wenn doch, dann ist Regen eher das kleinere Problem.

Vergesst die Sache mit der Sonne. Sonnenschein ist wirkllich toll, und wird euch bei regelmäßigen Training (und vielleicht Wettkämpfen) tolle Erinnerungen bescheren. Doch die durchschnittliche Sonnenscheindauer pro Jahr liegt in Deutschland bei 1.500 Stunden. Wer im Süden der schwäbischen Alb wohnt, freut sich vielleicht über 2.300 Stunden, eher finster sah´s 1995 für den Chiemgau mit rund 920 Stunden aus. Dabei reden wir von rund 4.500 Stunden (Tag) pro Jahr. Tagsüber seit ihr außerdem eigentlich meistens mit etwas anderem beschäftigt.  Eure Chancen stehen also noch nicht mal fifty fifty. Noch nicht mal annähernd.

Lasst euch darauf ein, die Natur mit allen Facetten kennenzulernen. Wind, der euch anschiebt, anrempelt oder anpöbelt. Das Gefühl, wenn euch Regentropfen auf die Kapuze pladdern. Knirschen von Schnee unter euren Schuhen. Verfolgt den Lauf der Jahreszeiten, wenn ihr eure Lieblingsstrecken das ganze Jahr über lauft. Dämmerung und Dunkelheit. Lernt es immer neu kennen und lasst zu, dass ich euch in der Umgebung, in der Natur und in den Jahreszeiten bewegt, für die euer Körper gemacht ist. Nicht der Sessel, nicht die Couch, nicht das Einkaufszentrum. Sondern die Natur. Ihr werdet vielleicht nass, frieren, schwitzen, genervt sein. Aber ihr werdet bestehen. Diese Erfahrung und das Glück darin ist nicht mit diesem Text vermittelbar, sondern ausschliesslich über eigene Erfahrung zu erfahren – probiert es aus, es lohnt sich! Dieses Glück kriegt ihr in keinem Regal, keinen Laden, nicht zum Download.  Am Ende stimmt es deshalb vielleicht doch: Es gibt kein schlechtes Wetter…

5. Richtige Strecke
Lauf einfach mal um den Block. Das klingt jetzt vielleicht ein bisschen zu einfach, doch ihr werden schnell feststellen, dass ihr das das Laufen auf eine möglichst praktische Art und Weise in euren Alltag integrieren wollt. Der Mensch ist bequem. Deshalb ist es ideal, einfach von zu Hause loszulaufen, um der dunklen Seite eures inneren Schweinehundes nicht noch mehr Macht zu gönnen.

Meine eigenen Hausstrecken (ja, im Laufe der Zeit vermehren und variieren sie sich) bestimmen meinen Trainingsalltag. Zum Glück wohne ich recht nah am Grünen, in einer kleinen Stadt, im Solinger Stadtteil Wald, wo der Name noch Programm ist. Großstädter bewegen sich lieber zu einem nahegelegenen Park oder Trasse, bevor sie sich Feinstaub und Ozon aussetzen.

Natürlich bietet euch das Netz auch eine reichhaltige Auswahl an schönen, nahegelegenen und erprobten Laufstrecken, www.gpsies.de ist so ein Beispiel. Vielleicht kennt ihr auch jemanden, der euch in euer Nähe track-technisch unter seine Fittiche und auf neue Strecken nehmen kann. Probiert es einfach mal aus, falls sich die Gelegenheit bietet. Meine Lieblingsstrecken vor der Haustüre stammen von Freunden.

6. Richtige Musik
Beim Beschall scheiden sich die Geister. Echte Naturfreunde verzichten zugunsten von Vogelgezwitscher und Blätterrauschen, doch wer auch im Auto gerne mal die Musik aufdreht, wird für eine musikalische Motivationsspritze meist empfänglich sein. Audiounterstützt läuft es sich gleich viel leichter.

Laufen bietet Zeit, komplette Alben oder Podcasts durchzuhören. Oder öfters zu hören, was der Verbindung zur Musik zugute kommt.Potential für ein weiteres Hobby, bliebe die Zeit, sich damit zusätzlich zu beschäftigen. Daher klingt das Thema Musik hier nur selten durch (wie bei den Tipps zu Daft Punk, Joachim Garraud, Alexander Marcus oder Inception), andererseits soll der Blog kein Rolling Stone 2.0 werden (mindestens Deichkind hätte jedoch aktuell einen Beitrag verdient). Binsenweisheit, dass die Auswahl der Musik reine Geschmackssache ist. Aufpassen solltet ihr beim Beat, denn schnelle Rhythmen machen ganz automatisch Beine. Breakbeat für den Regenerationslauf ist genauso ungeeignet wie Bohren und der Club of Gore für einen Tempolauf. Wobei selbst das Geschmackssacke ist, wenn ihr (im fortgeschrittenen Stadium) den Vorwärtsdrang eures Körper besser kontrollieren könnt. Einfacher ist es aber, die Playlist zu kontrollieren.

Zu guter Letzt findet ihr in einem separaten Beitrag Tipps zum Thema Thema (Sport)Kopfhörer. Persönlich bevorzuge ich in-ear-Earphones mit Nackenbügel, zugunsten eines stabilen Sitzes nebst Minimierung der Beschallung meiner Umgebung. Wichtig ist mir Qualität beim Material. Billige Kopfhörer lohnen sich nicht, denn entweder machen sie keinen Spaß oder sie halten nicht – oder beides. Informiert euch und investiert ein bisschen.

7. Richtige Leute
Ihr könnt alleine loslaufen. Als bis in die Haarspitzen motivierter Einsteiger werdet ihr das vermutlich nach dem Lesen dieser Tipps ohnehin tun, weil ihr nicht mehr abwarten könnt, bis ein anderer Mensch Zeit und Lust hat, mit euch um den Block zu ziehen. Das anfängliche Geschnaufe wollt ihr ohnehin niemanden zumuten, außerdem behaltet ihr so alle Karten in der Hand, und könnt jederzeit die Route ändern, abkürzen und umdrehen.

Alles richtig, doch zusammen läuft es sich meist viel leichter. Erstens ist der Mensch ein soziales Wesen, zweitens haben Gespräche beim Laufen schnell eine ganz andere Qualität. Nicht nur, weil ihr selbst bei Wildfremden sofort ein Thema habt (nämlich Laufen), sondern da  ihr meistens nebeneinander längere Zeit in die gleiche Richtung schaut, schnauft und lauft. Das ist schon mal ein ganz anderes visuelles und akustisches Kräfteverhältnis, als ihr in anderen Situationen gewöhnt seit (Frauen kennen das allerhöchstens noch vom gemeinsamen Keramikstudiobesuch). Außerdem seit ihr eigentlich mit etwas anderem beschäftigt. Konzentriert euch gar nicht so sehr aufs Sprechen, sondern eher aufs Laufen, Atmen und Auftreten. Das beschert Gesprächen schnell Spontanität, Offenheit und Qualität. Und auch wenn nicht: Gemeinsames Schweigen kann schön sein. Und setzt euch nicht unter Druck. Am schönsten ist es, alleine UND mit anderen zu laufen. Dafür braucht ihr auch gar nicht unter einer gespaltenen Persönlichkeit leiden, sondern einfach nur ein bisschen Abwechslung reinbringen. Persönlich bin ich da selber gar nicht  festgelegt, sondern genieße  beides.

Vielleicht gibt’s in euer Nähe auch einen kostenlosen Lauftreff (Beispiel), wo ihr reinschnuppern könnt. Läufer sind unkomplizierte Menschen, eine offene und lebendige Gemeinschaft, und geben gerne ihre Erfahrungen weiter (denkt da nur mal an mich, Logorrhoe braucht ihr trotzdem nicht zu befürchten). Optimale Voraussetzungen, um gar nicht erst Bedenken zu haben, wie ihr bei denen ankommt. Die freuen sich. Außer, ihr zieht sie ab und lacht sie aus. Achtet also drauf, wirklich einen Lauf-, und keinen Nordic-Walking-Treff zu erwischen.

Qualitative Steigerung zum Lauftreff ist der Laufkurs. Und zwar in den Disziplinen fachkundige Anleitung, Motivation beim Dranbleiben und Anzahl der Leute. In einer Laufschule wird euch ein wohl dosiertes Maß an Laufumfängen vermittelt und darauf geachtet, dass ihr für die richtige Regeneration zwischen den Trainingsläufen sorgt. Außerdem lernt man einen ökonomischen, gelenkschonenden Laufstil, findet die richtige Dosierung des Tempos und schafft dadurch rasch schöne Erfolgserlebnisse.

Gute Laufkurse gibt´s zum Beispiel bei der Ausdauerschule by bunert. Eure Krankenkasse unterstützt euch finanziell, und übernimmt die Kosten des Kurses (je nach Kasse) teilweise oder komplett. Nicht ganz zufällig findet ihr zum Beispiel bei der BERGISCHEN unter www.die-bergische-kk.de/run Leistungen für Läufer, neben 500 Euro pro Jahr persönlichem Gesundheitsbudget. Einfach so.

8. Richtiges Gewicht
Gewicht ist relativ. Das gilt für euer eigenes Körpergewicht genauso wie für Laufbekleidung. In diesem Abschnitt liegen also gleich zwei Themen auf der Goldwaage.

Laufen ist toll, um abzunehmen. Energieverbrauch hoch, Hürden niedrig. Zur Messung des Energieverbrauchs hat die Sportwissenschaft das MET erfunden. Gemeint ist kein nordisches Alkoholgetränk, sondern das metabolische Äquivalent. Damit werden verschiedenste körperliche Verrichtungen vergleichbar gemacht, und zwar im Verhältnis zum Ruheumsatz im Verhältnis zum Körpergewicht. Kurz gesagt: MET ist ein Energiemaß. 1 MET entspricht dem Kalorienverbrauch von 1 kcal je kg Körpergewicht pro Stunde (Ruheumsatz). Wer es noch genauer wissen will, begibt sich in die Hände von Experten, die euren individuellen Ruheumsatz stoffwechselspezifisch messen können. Denn genau wie der BMI sind die kursierenden Werte und Skalen nur Richtwerte und Faustformeln.

Moderate körperliche Aktivitäten liegen bei 3-6 MET, intensive Anstrengungen über 6 METs. Ein Durchschnittslauf mit 9,6 km/h liegt schon bei 10 MET. So konkret wird´s zum Beispiel selbst bei anstrengender Gartenarbeit oder Nordic-Walking nicht, aber immerhin attestieren Studien hierfür bei Engagement ein erreichbares Mindestmaß vom 60 % HFmax (maximaler Herzfrequenz). Ab hier geht man auch beim Regenerationslauf von einem Trainingseffekt aus. Oder andersrum: 60 % HFmax erreicht man durchaus auch mit Nordic Walking (Quelle: Bad Sassendorfer Institut für Biomechanik).

Lauft eine halbe Stunde, und ihr habt den 200 Gramm Yoghurt schon wieder komplett raus (jetzt stutzt ihr vielleicht, weil ihr dachtet, dass für 30 Minuten Schinderei mehr drin bzw. draußen ist. Doch erstens ist das gerechnet auf meine eigene, eher geringe Körpermasse (68 kg bei 1,75m) – wiegt ihr mehr, seit ihr größer, braucht euer Körper auch etwas mehr Energie -, zweitens verbraucht Laufen zwar jede Menge Energie, aber unsere extrem energiedichte und zuckerreiche Nahrung liefert spielend leicht noch wesentlich mehr Kalorien. Das ist der Grund, weshalb rund die Hälfte aller Erwachsenen in Deutschland mindestens leichtes Übergewicht haben. Nur 0,7 % aller Männer liegen unter Normalgewicht, nur 3,5 % aller Frauen. Lasst euch das mal auf der Zunge zergehen…

Selbst ein Halbmarathon verbraucht noch eine überschaubare Anzahl von Kalorien, gemessen am Inhalt eines einzigen Maxi-Menüs im Restaurant zum Goldenen Bogen. Zierliche Personen füllen damit komplett ihren Kohlehydratspeicher wieder auf. Das bedeutet, dass Läufer sich beim Essen durchaus etwas mehr erlauben dürfen, das jedoch widerrum nicht tun, weil eine schlanke Linie meist förderlich für´s Laufen ist. Denn jedes Kilo weniger auf den Hüften bedeutet weniger Gepäck, Kalorienverbrauch und Anstrengung auf der Langstrecke. Pro Kilo schätzungsweise 2 Minuten auf der Marathondistanz. Am Ende entscheidet die Energiebilanz über eurer Gewicht: Wie viele Kalorien nehmt ihr zu euch, und wie viele Kalorien verbraucht ihr. Zwei Stellschrauben. Und der Faktor Zeit: Wer täglich regelmäßig 25 Kalorien über oder unter seinem eigentlich Kalorienbedarf zu sich nimmt, wird die Folgen spüren. Nicht sofort, aber nach einiger Zeit. Weshalb grundsätzlich auf einen kurzen Zeitraum begrenzte Diäten sinnlos sind, da sie nicht den Alltag dauerhaft durchbrechen, und euch langfristig zu einer nachhaltigen Verbesserung in Richtung Wunsch- und Wohlfühlgewicht führen.

Oecothropologen nicken vielleicht anerkennend mit dem Kopf, wenn ich behaupte, dass das Thema Ernährung, Stoffwechsel und Gewicht abendfüllend, ja diplomarbeitwürdig wäre. Mal nicht zu reden von Esstörungen oder Sportsucht, mehr dazu hier.

Richtig lecker ist das Thema bezogen auf die Kleidung. Gutes Laufequipment ist leicht und funktional. Empfehlen möchte ich wieder von Herzen Brooks, die es schaffen, mich mit jedem neuen Shirt, Short oder Schuh zu begeistern. Die Fotos in diesem Beitrag zeigen einen Teil der neuen Infinity II Kollektion aus 2012, das in einem tollen, komplementärfarbenkompatiblen Blau und Gelb glänzt. Beim Laufen sind die Sachen so gut wie nicht zu spüren, was schon am geringen Gewicht liegt. Gefühlt liegt es gerade mal bei der Hälfte von vergleichbarer Wäsche aus Baumwolle, und ist auch durch die Atmungsaktivität haushoch überlegen: Schweiß wird rasch vom Körper abgeleitet, so dass ihr nicht auskühlt und die Kleidung nicht noch zusätzlich durch Flüssigkeit beschwert wird. Einfach perfekt. Es gilt das bereits Gesagte: Nichts geht über Qualität beim Material.

9. Richtige Laune
Laufen macht glücklich. Das liegt an ganz verschiedenen Faktoren, von denen ihr hier oder woanders vielleicht schon gelesen habt. Es ist die Melange aus Anstrengung und Überwindung, Ankommen und Erreichen, Verbesserung und Erfolg, Natur und Demut, Dankbarkeit, Natürlichkeit und der Rückbesinnung auf das Wesentliche. Erwartet das nicht bei euren allerersten Trainingseinheiten, immerhin dürfte aber eine Ahnung drin sein, wenn ihr die Punkte 1 bis 8 beherzigt.

Biochemisch sind sich die Experten einig: Da geht was. Adrenalin, Dopamin, Serotonin, Cortisol und andere körpereigene Substanzen- alle mit dabei. Am Ende bleibt immer das tolle Erlebnis, die erfrischende Befreiung, und das innere Glück, verbunden mit einem gesteigerten Selbst- und Körperbewusstsein. Beim Laufen kann könnt ihr euch gut auspowern, eliminiert nachhaltig Stress. Dank eines weniger aktiven präfrontalen Cortex, also dem grübelnden Abschnitt im Gehirn. Genauer gesagt den Gedächtnisinhalten nebst Link zum limbischen System und Emotionen. Strengt ihr euch an, schaltet das ab.

Bliebe noch das Thema „Runners High“. Diesen rauschartigen Zustand ab einer relativ fortgeschrittenen Dauer eurer Anstrengungen, sagen wir mal ab 60 Minuten Training und intensiverer Körperbelastung aufwärts, ist immerhin in einer Studie der Universitäten München und Bonn tatsächlich bewiesen worden. Worin anklingt, dass die Existenz des Zustands nicht unumstritten ist, andere halten ihn für eine sportliche Legende.

Aus meiner eigenen Erfahrung kann ich nur sagen, dass ich vereinzelt körperlich lustvolle Zustände beim Laufen erlebe. Selten. Doch wenn, dann sehr intensiv. Mit großflächiger Gänsehaut und einem Durchspültsein von Freude, wofür sich andere vermutlich spezielle Substanzen beschaffen müssten. Ausschlaggebend ist tatsächlich ein eher fortgeschrittenes Anstrengungsstadium (von 40 Minuten aufwärts), idealerweise Wärme oder Hitze und bestenfalls noch gute Musik. Wenn es mir körperlich gut geht und ich gute Laune habe, ist die Wahrscheinlichkeit für diesen (minutenlangen) Zustand hoch. Allerdings ist seine Frequenz gemessen an der Gesamtzahl der Trainings und Wettkämpfe recht gering – vielleicht bei bei jedem zehnten Lauf einmal. Wie gesagt, es geht um´s Runners High, nicht um das allgemein, regelmäßig, ja IMMER zuteil werdende Grund-Glück des Laufens. Danach kann ich die Uhr stellen. Nach JEDEM Lauf fühle ich mich besser als vorher, selbst bei anstrengenden Langstreckenläufen, glücklich, es geschafft zu haben. Oder wie Brooks sagt: Run happy!

10. Richtige Motivation
Jeder Mensch hat etwas, das ihn antreibt. Was eine Bank so schön auf den Punkt bringt, wohnt euch schon lange inne. Seitdem ihr geboren wurdet, habt ihr gekämpft. Als Babys gegluckst, geknöttert, geschrien und geweint, um auf euch aufmerksam zu machen. Als Kleinkinder mühevoll Bewegung und Laufen gelernt, hundertmal hingefallen, immer wieder aufgestanden. Als Kinder gelernt, eure Eltern um den Finger zu wickeln, um zu bekommen, was ihr wollt (oder auch nicht). Durchgekämpft in Schule, Studium, Ausbildung und Beruf. Mit der Zeit, mit dem Erwachsensein, schwindet den Menschen die Motivation und Kraft zum Kämpfen und der Wunsch und Wille für neue Erfahrungen und Horizonte. Die gute Nachricht: Falls ihr bis hierher gelesen habt, seit ihr vermutlich aus anderem Holz geschnitzt.

Vielleicht wollt ihr Abnehmen. Entdecken, ob es stimmt, was ihr da so an positiven Sachen über das Laufen hört. Etwas für Selbst und (oder) Fremdbild tun. Oder es einfach ausprobiert haben, um anschließend einen Langstreckenlauf von euer ToDo-Liste für´s Leben zu streichen. Jeder Mensch hat etwas anderes, das ihn antreibt.

Eine wunderbare Motivation ist ein Wettbewerb. Mein eigenes Ziel zu Beginn war die erfolgreiche Teilnahme an einem 5 Kilometer langen Laufwettbewerb, Primärziel „Ankommen“, Sekundärziel „Spaß haben“. Es hat gedauert, aber geklappt. Meine Weggefährten von damals, aus dem Kurs, aus dem Wettkampf, sind wahre Freunde geworden. Damals hätte ich mir den weiteren Weg nicht träumen lassen. Die längste Reise beginnt wirklich mit dem ersten Schritt. Macht euch das selbst zu nutze und zu eigen, es lohnt sich. Es muss nicht zwangsläufig im Sanizelt beim Ultramarathon enden, dazwischen liegen wirklich schöne sportliche Bergspitzen und Plateaus, auf denen ihr verweilen könnt, und einen schönen Blick auf das Leben und die Gesundheit und das Glück habt.

So viel zur Metaebene. Motiviert und belohnt eucheinfach mit etwas Schönem, was ihr euch eigentlich schon immer mal leisten wolltet. Etwas Materielles, ein Erlebnis oder etwas Ideelles, ein schönes neues Laufshirt oder Short oder Schuhe (ich komme gerne immer wieder darauf zurück). Eine neue Laufuhr, ein neues Musikalbum, ein neues Gadget, eine neue Zeitschrift, ein teures Müsli, ein Besuch im Theater, eine neue Erfahrung.  Tut es bewusst. Nehmt es euch vor, und genießt die Belohnung. Schenkt es euch selbst, auch wenn das Laufen schnell selbst zum Geschenk eures Lebens wird.

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