Koordinationstraining per Lauf-ABC

Laufen kann doch jeder, weshalb soll ich das üben? Der Teufel steckt im Detail, und manchmal machen Kleinigkeiten große Unterschiede: Warmes Essen bringen die meisten Köche auf den Tisch, doch Geschmack und Inhalt unterscheidet die Frittenbude vom Sterne-Restaurant. Im einen Fall geht Qualität durch den Magen, beim Laufen direkt durch den ganzen Körper. Daher lud Chefkoch Roman heute zum Gourmet-Menü namens Lauf-ABC:

Dieses „technisch-koordinative Training“ unterscheidet sich sehr zu allen anderen Laufeinheiten, die hauptsächlich in Tempo, Länge und Belastung variieren. Es trainiert gymnastisch besonders die Stütz- und Mikromuskulatur. Das ist nicht nur wichtig für einen ökonomischen Laufstil, sondern auch die Verletzungsphrophylaxe. Knickt man beim Laufen um, oder muss schnell und unerwartet ausweichen, dann ist man mit einer vollumfänglich trainierten Muskulatur auf der sichereren Seite.

Guter Laufstil fußt auf guter Motorik und Kondition. Und dafür braucht man Beweglichkeit, Kraft, Ausdauer und Koordination. Das Lauf-ABC hilft mit verschiedenen Übungen, den Bewegungsapparat noch weiter zu stabilisieren. Integriert man das Training ab und zu in seinen Laufplan, kann man spielerisch sein Bewegungsspektrum erweitern.

Die Übungen sind soweit sicher schonmal gesehen, etwa bei Fussballern im Trainingslagern oder beim Warmmachen am Spielfeldrand: Vom Anfersen (Unterschenkel hinten hochschlagen und die Füße ans Gesäß führen), Seitwärtsläufe mit Überkreuzung der Beine, Hosperlauf mit Absprung, Kniehub, Einbeinhüpfen und Zweibeinsprünge – alles was der Muskulatur Spaß macht, ist mit von der Partie. Meist ist am Folgetag Muskelkater die Regel, da gezielt Muskeln mobilisiert werden, die sonst in zweiter Reihe spielen.

Übungen beim Lauf-ABC gibt es in jedem Schwierigkeitsgrad. Für Fortgeschrittene und Profis gibt es sehr komplexe Abläufe, weshalb viele Sportler das ABC lieber ausblenden und am Ende aus ihrem Training verbannen. Um die eigenen Bewegungen zu optimieren, reichen aber schon wenige Übungen und 25 Minuten Gesamtdauer aus – der Rest ist Ein- und Auslaufen und die Muskulatur lockernde Gymnastik. Dabei sollte man auch darauf achten, die Übungen lieber (nach Anleitung) sauber auszuführen, als Bäume auszureißen. Qualität vor Quantität!

Einsteiger ins Laufen mögen jetzt vielleicht denken, dass sie doch wirklich andere Baustellen haben, als an ihrem Laufstil zu feilen. Zumeist lautet hier ja die Parole erstmal Durchhalten und Ankommen (was manchmal auch das gleichlaut formulierte Ziele von Fortgeschrittenen sein kann, nur eben auf längere Distanz und im höheren Tempo). Laufen ist sehr stark auch Kopf- und Körperkoordinationssache. Insbesondere die Arbeit der Arme ist wichtig: Sie sind nicht nur Schwunggeber, sondern über die Verkreuzung der Nerven und über das Gehirn „Antriebsmotor“ für die Beine. Wer die Arme beim Laufen gezielt stark einsetzt, läuft automatisch schneller. Wer Kopf und Körper bewusst darauf trainiert, hat es beim Training und im Wettkampf leichter, und einfach mehr Freude am Laufen.

Aufgrund des Lokalspiels auf dem sonst für´s Training reservierten Fussballplatzes (dem Aug- und Ohrschein nach SV Vatanspor Wuppertal ./. Yerli United) verschlug es uns auf den benachbarten Bolzplatz, der mit grünem Kunstrasen und Flutlicht ein tolles Ambiente mitten im Wald bot. Da die Bäume noch weitestgehend unbeblättert ist, erfreute sich das Auge bei den kilometerlangen Warm- und Ausläufen am abendlichen Lichtermeer der Stadt. Letztlich war aber das Flutlicht unser Freund, da gefühlt alle schon in der Sommerzeit angelagt sind, ergo die Stirnlampen diesmal zu Hause ließen. Was solls, Nachtwanderungen fand ich damals schon im Schullandheim toll!

Soweit perfekt, nur das Popometer schlug Alarm – ein Sturz auf den Steiß letzte Woche beim Cageball mit den Kollegen plus 35 Kilometer gestern Abend auf den Mountainbike bergisch bergauf und bergab fordern eigentlich Ruhe. Da es aber beim Training nur unangenehm war, aber nicht schlimmer wurde, hab ich das toleriert. Was einen nicht umbringt, macht einen härter? Das stimmt bedingt sogar, denn da wo die Muskulatur einen Muskelkater erleidet, verstärkt sie für die nächste Belastung lieber mal im Anschluss, um auf der sicheren Seite zu sein. Und deshalb führt nachhaltiges Training auch immer mal wieder an die Grenze, was ein gutes Lauf-ABC physiologisch und koordinativ auch für sich in Anspruch nimmt.

Ein besonderer Dank für diese Einheit an Roman und Sigrid von Laufsport bunert, die das nicht nur fachlich ganz fundiert machen, sondern uns auch als Menschen und Moderatoren so richtig ans Herz gewachsen sind. Die Gruppen sind mit sichtlichem Spaß und großer Freude am Werk. Dabei bleibt stets Zeit für gute und individuelle Gespräche, ein offenes Ohr und eine kompetente Antwort ist einem sicher. Weiter so!

Danken möchte ich heute auch den exakt in dieser Minute erreichten 42.195 Besuchern dieses Blogs. Ich freue mich sehr über das Interesse! Gemessen an der Besucherzahl in Metern, bewegen wir uns hier nach fast 3 Jahren nunmehr im Bereich „ultra“, also Läufen (oder eben Lesern) über mehr als 42,195 Meter (Aufrufe). Genau wie nach einem richtigen Marathon ist man plötzlich erstaunt, das geschafft zu haben, und macht ebenso gerne weiter. Mit dem Laufen, Radfahren, Schwimmen, Fotografieren, Testen und Schreiben. Es macht mir von Herzen große Freude. Stay tuned und lasst es euch schmecken!

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