Tipps zum Wiedereinstieg nach einer Krankheits- oder Verletzungspause

Breitensport ist Massenmord: Beim Laufen ist mir regelmäßig das Glück hold, doch Fussball stets Garant einer kleinen Auszeit. Ungewohnte, ruckartige Bewegungen und jedesmal erstaunlicher Muskelkater sind das eine, Tackling das andere: Der Gegner wird robust, aber fair vom Ball getrennt. In meinem Fall werde ich mindestens auch für ein paar Tage vom Laufsport separiert, Umknicken sei Dank. Nur am Rand erwähnenswert sind die zu kleinen Fussballschuhe in the mix mit neuen Socken. Gruesome. Aber genug gejammert, das Spiel war toll, und jetzt deklariere ich die Verletzungs- einfach zur Regenerationspause um. Doch was, wenn die Pause länger ausfiele?

Der erfahrene Läufer weiß: Verlorenes Training lässt sich nicht nachholen. Um sein altes Niveau wiederzuerlangen, braucht es mindestens die Zeit der vorangegangenen Pause.

Im Fall von wenigen Tagen Pause ist der Wiedereinstieg problemlos möglich. Einfach das gewohnte Niveau vorlegen oder den Trainingsplan an fortgeschrittener Stelle wiederaufnehmen. Nach einem Ausfall aufgrund einer Infektionskrankheit ist Fieberfreiheit abzuwarten. Außerdem sollte man sich nicht mehr schlapp und träge fühlen. Wenn beides gegeben ist, gibt man sich idealerweise noch drei bis fünf Tage bis zum Einstieg Zeit.

Beträgt die Laufpause 4 Wochen oder mehr, sollte man sich erst langsam wieder an sein altes Niveau herantasten. Bei einer orthopädischen Verletzung (wie einer Zerrung) ist der beste Zeitpunkt für den Wiedereinstieg idealerweise eng mit einem Orthopäden abzustimmen. Faustregel: Schmerzfreiheit. Bei klassischen orthopädische Verletzungen verrät einem das Körpergefühl den richtigen Zeitpunkt:, unter Schmerzen wird einfach nicht gelaufen. Ist man hingegen auch unter Belastung schmerzfrei, kann es wieder (langsam) losgehen.

Bei einer sehr langen Laufpause von 8 bis 12 Monaten muss man im Prinzip von vorne anfangen. Ideal ist ein Anfängertraining – aber Kopf hoch: die einstige Leistungsfähigkeit ist nicht ganz verloren: In den ersten Tagen des Trainings mag es so erscheinen, als habe der Körper tatsächlich gänzlich die frühere Form verloren. Doch das Herz-Kreislauf-System, die Organe und die Muskulatur sprechen selbst nach einem ganzen Jahr Pause wesentlich schneller auf den neuerlichen Belastungsreiz an, als bei einem echten Einsteiger. So lässt sich – mit Vorsicht – die Dauer und die Intensität bei einem Wiedereinsteiger schneller steigern.

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