Frühstücksnachschlag aus L. A.

Beim Frühstück staunte ich am Wochenende nicht schlecht: Trainer Roman meldet sich aus seiner athletischen Auszeit im ausländischen Los Angeles. Welcome to our international readers! Er las mir die Levithen zum “Läuferfrühstück”, von dem im letzten Artikel vollmundig die Rede war.

Seine lesenswerte, lehrreiche und irgendwie auch leckere Lektüre zum Thema Kohlenhydrate, Fette, Diät und Respiratorischer Quotient darf ich gerne hier veröffentlichen – Roman, nochmal ein herzliches thank you & enjoy!

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Hallo Alf,

einen schönen Artikel hat du zu deinem langen Lauf verfasst. Schön so was zu lesen. Einige kurze Anmerkungen zu deinem „Läuferfrühstück“ möchte ich dir allerdings machen.

Ohne ein vernünftiges Frühstück in einen so langen Lauf oder generell ins Training zu starten ist alles andere als gut, damit tust du dir keinen Gefallen. Das Fett abgebaut wird, wenn du vorher keine Kohlenhydrate zu dir genommen hast stimmt nämlich nur bedingt.

Zuerst greift der Körper grundsätzlich auf seinen Kohlenhydratspeicher zu, und nebenbei wird Fett verbrannt. Die Reihenfolge bleibt dabei immer gleich, einzig das Verhältnis ändert sich in Abhängigkeit von deinem RQ ( Respiratorischer Quotient) je nach Lauftempo.

Man sagt das die Fettverbrennung bei Puls 120-140 oder circa 60% von Maximum prozentual am höchsten ist. Dort liegt der RQ bei circa 0,8. Steigert man das Lauftempo über seine Schwelle, steigt der RQ auf 1 an und es werden prozentual mehr Kohlenhydrate verbrannt. (Man achte auf das Stichwort „prozentual“… Der gesamt Energieumsatz kann bei schnellem Läufen nämlich deutlich höher liegen als bei langsamem Laufen, auch wenn die Einheit kürzer ist). Warum ist das so?

Der Körper versucht gerade bei hoher Belastung auf schnelle und einfache Energielieferanten zurückzugreifen, und die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten geht deutlich schneller und einfacher als die von Fetten. Der Speicher ist aber auch deutlich schneller erschöpft und viel kleiner.

Verzichtet man vor dem Start auf die Zufuhr von Kohlenhydraten, greift der Körper trotzdem zu gleichen Teilen auf diese zurück, oder versucht es zumindest. Wenn diese Speicher erschöpft sind, wird nicht wie angenommen rein auf Fette umgestellt. Fette bilden die Reserven für den Körper und werden nach Möglichkeit für eine lange Hungerperiode behalten. Das erklärt auch den Jojo Effekt beim Abnehmen. Sind kein Kohlenhydrate mehr da, resynthetisiert der Körper zunächst Muskelglycogen um an Glucose zu gelangen… Das heißt der Körper baut Muskelmasse ab… Wollen wir das? NEIN!

Also kann ich nur jedem dazu raten, vor einer Trainingseinheit seine Kohlenhydratspeicher aufzufüllen.

Jetzt noch was zu Dextro energy: Die kleinen Traubenzuckerplättchen die man überall kaufen kann und auch Eltern so gerne ihren Kindern mit zur Schule für eine Arbeit mitgeben sind auch nicht unbedingt das Richtige in der von euch beschriebenen Situation.

OK sie sind besser als nichts, aber Traubenzucker hat einen hohen glykämischen Index, was bedeutet, dass dieser den Blutzuckerspiegel hebt und nur sehr kurzfristig für eine Leistungsexplosion sorgt, da Zucker nicht lang anhaltend für Energie sorgt. Danach fällt man oft in ein noch größeres Loch.

Jetzt noch kurz abschließend die Sache mit der Diät zur Erklärung: Wenn man dem Körper die Nahrung entzieht stellt sich dieser auf einen „Überlebenskampf“ ein. Sprich ähnlich wie beim Laufen wird Muskelmasse abgebaut, weil es leichter ist, und der Körper das Fett für den allerletzten Notfall behält. Klar wird man dadurch leichter, aber die Fettpolster bleiben…

Führt man dem Körper nach der Diät wieder Nahrung zu, kommt es zum so genannten Jojo-Effekt. Der Körper baut sich mehr Fettreserven für die nächste Phase ohne Nahrung auf. Nach dem Motto: Ich schaffe mir schon einmal Reserven, für die Zeit wenn der Heini mir das nächste Mal nichts mehr zu Essen gibt. Darum nimmt man nach einer Diät oft wieder zu.

Der entscheidende Tipp ist also:

Ausgewogene gesunde Ernährung. Füge dem Körper die Kcal zu, die er im Training wieder verbrennt und man ist auf der sicheren Seite. Möchte man abnehmen, reduziert man einfach die Zahl der zugefügten Kcal ganz wenig. Verbrennt man zum Beispiel 2.500 am Tag und fügt nur 2.400 zu, nimmt man ab, gibt dem Körper aber trotzdem alles was man braucht.

Wichtig sind: Kohlenhydrate, Proteine, Omega 3 und 6 Fettsäuren und Vitamine. Mit Kartoffeln/Reis, Fisch/Fleisch, Gemüse und Obst ist man da schon ganz gut dabei…

Ich hoffe ich konnte dir dadurch noch ein paar Tipps in Sachen Ernährung geben

Viele Grüße aus LA und weiterhin viel Erfolg bei Training

Roman

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Roman Schulte-Zurhausen ist diplomierter Sportwissenschaftler und hat sein Studium mit dem Schwerpunkt Trainingssteuerung und Leistungsdiagnostik abgeschlossen. Schon durch seine Zeit in der Orientierungslauf Nationalmannschaft und dem damit verbundenen jahrelangen Ausdauertraining kann er auf eine langjähriges Erfahrungspotential in diesem Bereich zurück greifen.

Und noch ein kleiner, persönlicher Nachtrag: Das „Läuferfrühstück“ diente eher dem narrativen Bogen im Beitrag. Zwar waren wir tatsächlich an der besagten Tankstelle Q1, genossen je 250 ml Wasser und je ein Plättchen Traubenzucker, doch vorab gab´s auch ein konventionelles Frühstück bzw. am Vorabend ausreichend Energie. Weil ohne Brennstoff keine Verbrennung, ohne Eingabe keine Ausgabe, ohne Proton kein Neutron, ohne Yin kein Yang. Achtet man zusätzlich zum Laufen auch auf die Ernährung, tut das nicht nur der Gesundheit gut, sondern belohnt auch mit dem guten Gefühl (und Effekt), den Körper „neu aufzubauen“, ausgesucht sinnvoller Nährstoffe sei Dank. Das hat man als Läufer schon ganz gut verinnerlicht, inhaltlich findet ihr das hier im Blog an vielen Stellen, mit Frühstück kenne ich mich auch aus, und um so extremer fielt uns dann der Kontrast beim Tankstellenstopp auf 😉

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