Maximalpuls 1XY (un)gelöst

Heute Abend ging es – laufend – in die Stadt, das Angenehme mit dem Nützlichen verbindend. Die Strecke von gut 9 Kilometern spart zu Fuß nicht nur 1 Euro Sprit und die Suche nach einem Parkplatz, sondern tut dem Körper Gutes. Oder einfacher: Ich hatte so richtig Bock drauf. Auch wenn das Pulsprofil am Ende aussah wie das Mont-Blanc Massiv, mit einem Maximalpuls von 180. Gute Musik  (passend: Berlin calling nebst dem geschätzten Rolf Maier „RMB“ Bode) und Steigungen taten ihr Werk beim Vortrieb. Gosh, wait a moment, 180 maximum? Es soll Fitnesstrainer/-innen in regional prominenten Studios geben, die Werte über 160 für generell, immer, überall, jederzeit und überhaupt für gesundheitsschädlich halten, Tatsache. Und Klienten, die das glauben.
Die maximale Herzschlagfrequenz (Maximalpuls oder einfach HF max) entspricht der Schläge pro Minute, die ein Mensch bei größtmöglicher Anstrengung erreichen kann. Als Fausformel (Hollmann) gilt: [220 – Lebensalter (in Jahren)]. Berücksichtigt man zusätzlich Körpergewicht und Geschlecht, liegt grob der Maximalpuls gesunder Männer bei [214 – 0,5 * Lebensalter in Jahren – 0,11 * Körpergewicht in kg], bei Frauen [210 – 0,5 * Lebensalter in Jahren – 0,11 * Körpergewicht in kg]. In einer Dissertation von Winfried Spanaus werden [223 – 0,9 * Lebensalter] bzw. für Frauen [226 – Lebensalter] zugrunde gelegt.

Alle Formeln sind für mich persönlich stimmig, da beim Lactattest Werte über 190 bpm heraufbeschwört werden. Im Vergleich mit Grundgesamtheiten ist das ein ordentlicher Wert, im Schnitt liegt die Altersgruppe von 20-30 Jahren bei 195, 31-40 Jahre bei 189, 41-50 182, 51-60 170, 61-70 162 und Ü70 bei 145 (Maximalbelastung, Fahrradergometer, Hollmann).

Entscheidend für den Herzfrequenzzstand und das Verhalten bei maximaler Belastung ist insbesondere aber der Grad der Trainiertheit. Besserer Trainingsstand senkt die Herzfequenz, auch im Maximalbereich. Bei der Ermittlung des Maximalpuls spielen außerdem externe Faktoren (wie Belastungsnormative, Klima, Medikamente oder psychische Faktoren (z. B. Angst)) und interne Faktoren (Veranlagung, Training, Verfassung) eine Rolle. Last but not least: Selbst in gleichem Alter und bei ähnlichem Trainingsstand gibt es individuelle Streuuungen der HF in nicht unerheblichen Maße (10-15 Schläge pro Minute bei bis zu 20 Schläge bei der HF max).

Fazit: Die Werte und Formeln zur Ermittlung der HF max sind reine Richtwerte. Hohe Werte sollten nicht verunsichern, obgleich im Training überwiegend der Bereich von 70 % der HF max angestrebt wird, da in diesem Bereich Fettverbrennung am effektivsten abläuft. Jeder Mensch hat somit seinen eigenen, individuellen Trainings- und Maximalpuls.

P. S.: In back on track erwähnte ich den Pulsbereich „GAT1“. Da mich Fragen erreicht haben: Im Training werden jeweils individuelle Pulsbereiche ermittelt, die den Bereich von regenerativen Läufen (REG) definieren, Grundlagenausdauertraining aerob (GAT1), Grundlagenausdauertraining aerob / leicht anerob (GAT2), GAT3 ist nur noch anerob, WSA als letzte Stufe steht für wettkampfspezifisches Ausdauertraining (ebenfalls anerob) und reicht im oberen Wert an HF max heran. Aerob / anerob definiert den Energiegewinnungs- / Stoffwechselbereich der Muskeln sprich Oxidation von Glucose mit Sauerstoff (O2) (=aerob) bzw., wenn der Sauerstoff für die Zellatmung nicht mehr ausreicht, anerob durch Umschaltung auf Milchsäuregärung.

Stichworte genug für einen ganz eigenen Beitrag aus einem Land vor unserer Zeit.

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