Vergleich: Halbmarathon- zu Marathontraining

3-4 Stunden Trainingsaufwand pro Woche sind für engagierte Hobbyläufer ausreichend, um innerhalb von 10 Wochen fit für den Halbmarathon zu sein. Langsame, lockere und zügige Dauerläufe wechseln sich hierbei ab mit Tempoläufen und Invtervalltraining. Intensivste Belastungen vor den eigentlichen 21 Kilometern sind 100 Minuten (langsamer) Dauerlauf oder 10 Kilometer Distanz.Ein Marathon ist nicht vergleichbar mit der doppelten Halbmarathon-Distanz. Er ist vielmehr das Totale im Laufsport. Die 42,195 Kilometer bewältigen zu können, setzt voraus, vorher zumindest seit 1, idealerweise 2 Jahren regelmäßig zu trainieren, einen BMI von unter 25 zu haben (grob gesagt – sprich Normalgewicht, BMI ist immer auch altersabhängig. Bei meinen 21 (BMI) zu 35 (Alter) bin ich im grünen Bereich ;-)), mindestens 3x die Woche Laufen und 20-Kilometer Läufe ohne größere Probleme überstehen können.

Ein Trainingsplan über 10 Wochen für den Marathon sieht auf den ersten Blick nicht viel anders aus als für den HM: 4 Trainingseinheiten die Woche, darunter viele Dauerläufe mit 70-85 % der maximalen Herzfrequenz. Heraus stechen aber ab der 1. Woche lange Dauerläufe im Niedrigpulsbereich von 20-30 Kilometern Länge. Der wöchentliche Trainingsaufwand liegt mit 5-6 Stunden höher, erstaunlicherweise jedoch nicht proportional zur doppelten Distanz. Sagen die Zahlen, denn subjektiv kommt es einem aufgrund der erlebten Anstrengungen und spürbaren Erholungsphasen doch intensiver vor.  Integriert man das Training in den Alltag (und kombiniert idealerweise ein paar weitere Dinge damit), ist das aber alles zu machen.

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