Kilo galore

Über die energetischen Rahmenbedingungen des Laufens, insbesondere im Vergleich zum Nordic Walking, habe ich im „metabolischen Äquivalent“ schon einiges geschrieben. Doch wie sieht der Energieverbrauch denn nun konkret aus, in Kilometer, Kalorie und Kilojoule?

Vorweg: Ich zähle sonst keine Kalorien. Eine Begleiterscheinung des Sports ist aber eine bewusste(re) Ernährung, irgendwo muss die Energie ja nun herkommen. Das intensivere Training steigert merklich den Appetit. Ausnahmsweise könnte man eher von „Hunger“ sprechen, da selbst bzw. gerade bei zurückhaltendem („normalen“) Essen das Laufen seinen Tribut fordert. Am Folgetag einer intensiven Trainingseinheit gibt es schon mal das tief sitzendes Gefühl, die Reserven schnell verbrennbarer Kohlenhydrate (und Fette und Wasnichtnoch) per Essen wieder aufzufüllen.

Der Kalorienverbrauch hängt in erster Linie von der zurückgelegten Distanz und dem dabei bewegten Gewicht ab. Ein Lauf mit 10 bis 20 Kilometern verbraucht gut und gerne 800 – 2.000 Kalorien, je nach Strecke und Tempo. Pro Stunde benötigt der Körper damit 700 – 1.000 Kalorien, abhängig von der Trainingsintensität. Beim Radfahren liegen die Werte teils deutlich drunter, beim Schwimmen geringfügig.

Übrigens: Hier ist immer die Rede von „Kalorien“, eigentlich müsste es „Kilokalorien“ (kcal) heissen, sprich um den Faktor Tausend erhöht. Tatsache – der Pudding hat damit plötzlich nicht 230, sondern eher 230.000 Kalorien. Wobei 1 Kalorie = Energierwert (lat. „calore“ = Wärme), um 1 Gramm (bzw. eben Kilogramm) Wasser um 1 Grad Kelvin [energetisch in dem Fall identisch zu Grad] zu erwärmen. Insofern hätte sich auch „Calore galore“ im Titel angeboten, doch irgendwann hat man selbst die Wortspiele satt.

Die ganze Verbrauchsrechnung berücksichtigt ein Körpergewicht von rund 70 Kilo. Der Grundumsatz, also der tägliche Grundbedarf, liegt bei einer leichten Tätigkeit am Tag (wozu Büro definitiv zählt, zumindest körperlich) bei ca. 2.250 Kalorien. Ein langer Lauf oberhalb von 20 Kilometern kann den Tagesbedarf somit leicht verdoppeln. Es überrascht nicht, dass der Appetit ganz ordentlich steigt, trainiert man auch noch mehrmals die Woche. Neidische Blicke am Kuchenbuffet sind so garantiert – schließlich is(s)t das die offizielle Lizenz zum Zulangen bei gleichermaßen schlanker Silhouette.

Grenzen gelten dabei natürlich wie für jeden anderen Esser auch: Eine Tafel Schokolade liegt bei ca. 550 Kalorien, deckt sich im Energiegehalt also ungefähr mit einem 45-minütigen Lauf oder einem Viertel des normalen Tagesbedarfs (in Sachen Kalorien, hinsichtlich Fett deckt die Tafel 100% des Tagesbedarfs). Wer noch schneller auf Touren kommen möchte, trinkt einfach eine Flasche Speiseöl – die liegt mit 8.-10.000 Kalorien ungefähr bei dem energetischen Äquivalent, was man benötigte, um ein einziges Kilo zuzunehmen. Nur, um mal eine Vorstellung zu haben, welches Kraftpotential in Fett steckt. Dickes Ding.

So nimmt man meistens zu oder ab – schleichend Gramm für Gramm. Die wenigsten von uns dürften sich an Tage mit geleerten Ölflaschen oder Gelage mit dem Mehrfachen an Tagesbedarfskalorien erinnern. Es reicht eine dauerhafte, geringfügige Über- oder Unterdeckung an Nährstoffen, um langfristig das Gewicht teils erheblich zu beeinflussen. Der Hebel zugunsten der Rubensfigur oder dem abgezogenen Frettchen ist schlicht und einfach: Zeit.

Trugschluss vieler Diäten: Radikale Änderungen, die den Körper noch dazu recht schnell auf eine effizientere Energieausbeute konditionieren, da sie ihn herunterhungern. Die Folge: Ein niedrigerer Grundumsatz, an den sich der Körper angleicht: Er lernt, besser mit der verknappten Energie zu haushalten. Ist die Diät zu Ende, das Wunschgewicht erreicht, und das Essen wieder „normal“, nimmt man plötzlich und unerwartet zu – weil selbst die normale Ernährung (mit der Deckung der gängigen Tagesbedarfswerte) jetzt eine Überdeckung darstellt. Besser bekannt als Jo-Jo-Effekt.

Ist das Ziel eine Zu- oder Abnahme, bietet sich einfach ein verbessertes Bewusstsein für die eigene Ernährung und Bewegung an. So banal das klingt. Lamoryant höhlt steter Tropfen hier jeden Stein – in der Energiebilanz gibt es schließlich nur zwei Stellschrauben; Input und Verbrauch (krankheitsbedingte Faktoren wie z. B. eine Fehlfunktion der Schilddrüse ausdrücklich ausgenommen). Optimiert man das Verhältnis, ist viel gewonnen.

Und wer den Verbrauch noch präziser ermitteln möchte, also nicht von der Faustformel in den Mund leben möchte: Bei der Bestimmung des Kalorienumsatzes können Herzfrequenzkontrollen eine wertvolle Hilfe sein. Vorausgesetzt, man kennt seine individuellen (Belastungs-)Pulswerte aus einem sportmedizinischen Test. Denn mit Ausnahme sehr hoher Belastungsintensitäten verlaufen Pulsfrequenz und Sauerstoffaufnahme bei zunehmender Belastung parallel. Über Letztere lässt sich so der (individuelle) Kalorienverbrauch ziemlich genau errechnen.

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