Die Milch macht´s

Erschöpfung nach dem Training

Nach einem Training ist der Körper angespannt und verlangt nach Nährstoffen. In den meisten Fällen ist der Körper dehydriert, der Insulinspiegel im Blut niedrig, die Konzentration von Kortisol und anderen „Abbau“-Hormonen hoch. Außerdem ist der Glykogenspeicher geleert, die Muskeln sind erschöpft. Zur Regeneration ist die Wiederauffüllung der Vorräte nötig – in erster Linie also Flüssigkeit und Energie gefragt:

Beim Thema Ernährung gehen die Meinungen über die besten Quellen für Kohlenhydrate und Proteine auseinander. Einig ist sich die Wissenschaft darüber, dass der optimale „Recovery Drink“ ein Getränk mit einem leicht verdaulichen Kohlenhydrat und einer Mischung aus speziellen Proteinen ist (insbesondere mit Proteinen der Klasse Whey und Casein – schnell bzw. langsam wirkend, auch hier streiten sich die Geister, im Zweifel nimmt man also einfach beides). Idealerweise steht das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen im richtigen Verhältnis zum angestrebten Gewicht und den eigenen Trainingsanforderungen. Mit zunehmender Trainingsintensität steigert sich dieses Verhältnis zugunsten der Kohlenhydrate (2-4 Gramm pro 1 Gramm Protein). Hierzu einfach etwas Sirup, Schokoladenpulver oder frisches Obst einrühren oder zusätzlich essen. Klingt kompliziert? Die Lösung steht griffbereit im Kühlregal – fettarmer Milch weist genau diese Eigenschaften auf.

In Milch sind Kohlenhydrate, Eiweiße (Muskelaufbau) Vitamine und Spurenelemente in Wasser gelöst. Sie enthält relativ viel Calcium (Knochenaufbau + senkt Übergewicht-Risiko) und Aminosäuren (Körperzellenaufbau). Die Anteile der einzelnen Inhaltsstoffe sind jedoch von Tierart zu Tierart unterschiedlich. Bei Arten, die einen sehr energieintensiven Stoffwechsel unterhalten, ist die Milch besonders reich an Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten. Hierzu zählen etwa Wale, Eisbären und Ironwomen. Heute soll aber nur die Rede von Kuhmilch sein, noch dazu der fettarmen Variante mit 1,5 – 1,8 % Fett. Spart gegenüber Vollmilch mit mindestens 3,5 % Fett satte 90 kcal pro Glas! Zumeist trifft man heute außerdem auf ESL-Milch im Supermarkt – längerfrische Milch, die 2 Sekunden lang auf rund 130° erhitzt wurde, um dann nach einigen Sekunden auf 90° auf Lagertemperatur heruntergekühlt zu werden. Dieser Prozess macht die Milch rund 20 Tage haltbar, wird aber mit circa 10 % Vitamin-Einbußen erkauft.

Milch hat auch positive Auswirkungen auf die Erholung nach dem Ausdauertraining. Wissenschaftler vermuten, dass (Schokoladen)Milch die Erholung zwischen zwei anstrengenden Belastungseinheiten fördert. In ihrer Studie absolvierten neun ausdauertrainierte Radsportler ein Intervalltraining. Nach anschließender 4-stündiger Erholung fuhren sie erneut ein Ausdauerrennen bis zur Erschöpfung. Nach der ersten Belastungseinheit tranken die Probanden ein Regenerationsgetränk. Dies bestand entweder aus (Schokoladen)Milch oder aus Kohlenhydraten und Elektrolyten. Im Vergleich zur Kohlenhydrat-Elektrolyt-Gruppe trat bei Probanden, die die Schokoladenmilch getrunken hatten, die Erschöpfung wesentlich später ein. Außerdem erzielten sie eine bessere Gesamtleistung. Dies lässt vermuten, dass Milch als Recovery Drink nicht nur eine vermehrte Hypertrophie („Überernährung“) als Anpassung an das Krafttraining bewirkt, sondern auch zu einer Leistungssteigerung bei einer anschließenden Ausdauerbelastung führt. Für Sportler, die an einem Tag mehrere Trainingseinheiten absolvieren, bietet Milch das Potenzial, sich erholungsfördernd und leistungssteigernd auszuwirken.

Erwähnenswert ist auch eine Studie, in der die Auswirkungen von 1. (Schokoladen)Milch, 2. einem Getränk rein zur Flüssigkeitsergänzung sowie 3. einem Getränk mit Kohlenhydraten auf die Erholung zwischen zwei erschöpfenden Radfahr-Einheiten betrachtet wurden. Milch erwies sich als wirksame Alternative zur Erholung zwischen zwei Radfahreinheiten. Die Zeit bis zur Erschöpfung der Radfahrer bei der 2. Belastungseinheit war nach dem Verzehr der Schokoladenmilch länger als nach dem des Kohlenhydratgetränks oder des Getränks als Flüssigkeitssubstitution.

Wissenschaftliche Studien beschäftigten sich auch mit dem Effekt der Milch gegenüber des Verzehrs von Sojaprotein bzw. Kohlenhydraten nach dem Training (Krafttraining). Bei allen Untersuchungen verzeichneten die Teilnehmer, die Milch als Recovery Drink nach dem Training erhalten hatten, einen größeren Zuwachs an (magerer) Muskelmasse als Probanden, denen Soja bzw. Kohlenhydrate verabreicht worden waren.

Eine der ersten vergleichenden Studien über die Auswirkungen eines unmittelbar in der Nachbelastungsphase verzehrten Milch- bzw. Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränks wurde 2004 von US-Wissenschaftlern (Virginia Tech) veröffentlicht. Hierbei tranken 19 Männer im Rahmen eines 10-wöchigen Krafttrainingsprogramms unmittelbar nach der Übung ein Milch- oder Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränk. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass die Zunahme an Muskelmasse bei der Milchgruppe tendenziell größer war. Allerdings war der Muskelzuwachs so gering, dass er selbst statistisch nicht ins Gewicht fiel. Sie vermuteten aber, dass sich bei einer längeren Trainings- und Supplementierungsphase in der „Milchgruppe“ eine ausgeprägtere Tendenz zu einem erhöhten Zuwachs an Muskelmasse zeigen würde.

Die Forschungsergebnisse zeigen deutlich, dass fettarme Milch ein wirksames Getränk zur Regeneration nach dem Training ist. In Kombination mit einem Krafttraining sorgt Milch für eine Zunahme an Muskelmasse. Verbesserte Hydratation (ein biochemischer Begriff, der die Wechselwirkung von Wassermolekülen mit gelösten Stoffen bezeichnet) und beschleunigte Regeneration zeigt sich auch beim Ausdauertraining. Die zahlreichen, wertvollen Inhaltsstoffe der Milch haben daneben einen ganz grundsätzlichen, gesundheitsfördernden Einfluss auf den Körper.

Wie kann ein solch simples Grundnahrungsmittel wie (fettarme) Milch zu solchen Ergebnissen führen? Das liegt an ihren Bestandteilen: Sie ähneln stark denen eines wirksamen Recovery Drinks. Oder andersherum – diese Getränke sind schlicht der Milch nachempfunden, allerdings zu einem meist Vielfachen ihres Preises. Milch hat schliesslich den primären Zweck, möglichst schnell aus kleinen Säugern große zu machen. Zwar macht Milch damit nicht automatisch aus langsamen Läufern schnelle, aber sinnvoller als Red Bull ist White Cow allemal.