„Wer für den Sommer fit sein möchte, sollte auch im Winter laufen“

…der Artikel ist eine Auftragsarbeit (und sein Inhalt 100% homebrew), und ich kann ihn ja schon mal an euch testen. Also schön anklicken! Noch ungekürzt und noch nicht im Korrektorat gewesen. Richtet sich inhaltlich  nicht an die Cracks, sondern (Winter-)Laufeinsteiger bzw. Menschen, denen das Thema grundsätzlich neu ist. Sport draussen, im Winter. Sowas Verrücktes! 😉

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Besonders im Winter ist es wichtig, den Körper fit zu halten. Bewegung im Freien stärkt die Abwehrkräfte und hilft dabei, gesund zu bleiben. Heizungsluft und Temperaturschwankungen belasten den Körper in der kalten Jahreszeit besonders. Sportler mit Wettkampfambitionen, zum Beispiel im Halbmarathon- oder Marathonbereich, vermeiden eine Pause im Winter ohnehin. Die nötige Fitness ist sonst nicht zu halten. Doch auch Gelegenheitsläufer und Walker profitieren vom Training im ganzen Jahr. Und nicht nur der Körper kommt auf seine Kosten, sondern auch die Seele. Hier die besten Tipps.

Das Lauftraining
Sportmediziner sind sich einig: „Der Mensch ist grundsätzlich so angelegt, dass er auch bei Kälte trainieren kann“. Allerdings gibt es große, individuelle Unterschiede: Die einen frieren schon bei +5°, die anderen sind bei -10° unterwegs und fühlen sich prima. Im Winter braucht der Körper länger, um auf Touren zu kommen. Wer bei Minusgraden in Shorts und T-Shirt schnell loslegt, geht ein hohes Verletzungsrisiko ein. Gönnen Sie sich ein „warm up“ mit Dehnübungen, laufen Sie sich länger als sonst ein und aus. 10-15 Minuten bis zur Steigerung der Leistung sind eine gute Untergrenze. Hören Sie auf Ihren Körper und erzwingen Sie nichts, wenn Ihnen die Kälte zu sehr zu schaffen macht. Glätte droht durch Laub, Regen und matschigen Schnee. Frischem Schnee kann man schon eher über den Weg trauen, da er dämpft und der bedachte Lauf zusätzlich die Sprunggelenke trainiert. Sprichwörtlich gelaufen ist das Training aber bei Eis und frierende Nässe – wem sich die Gelegenheit bietet, weicht auf´s Laufband aus.

Die Gesundheit
Laufen ist Ausdauersport, der das Herz-Kreislauf-System fordert und normalerweise fördert. Unerkannte Herzerkranungen sind für Sportler im Winter aber besonders gefährlich, weil sich die Kälte negativ auf die Herzkranzgefäße auswirken kann. Bei Beschwerden in der Brust sollte man keinesfalls bei kalten Temperaturen Sport betreiben (natürlich auch nicht bei warmen Temperaturen), sondern sich eher medizinischen durchchecken lassen. Empfehlung für Hobbyläufer: Sich 1 x pro Jahr sportmedizinisch untersuchen lassen, um auf Nummer sicher zu gehen, und noch unbeschwerter zu laufen.

Die Kleidung
An „es gibt kein schlechtes Wetter – nur schlechte Kleidung“ ist etwas dran. Die extreme Ausnahme bestätigt die Regel, doch warme und gleichzeitig funktionale Laufkleidung ist weder schwer zu bekommen, noch besonders teuer. Laufen ist ein sehr günstiger Sport – und Sie werden Ihre Laufsachen lieben, wenn Sie sie noch für andere Zwecke entdecken. Eine lange, eng anliegende Sporthose („Thermo Tights“) kann Ihnen etwa als wärmende Unterwäsche bei ganz anderen Unternehmungen dienen. Gleiches gilt für atmungsaktive, langärmelige Shirts oder eine Winterlaufjacke, die gleichzeitig atmungsaktiv ist, und Regen abweist (oder regendicht ist – was widerrum die nach außen führende Atmungsaktivität einschränkt). Bei Kälte schützt eine Mütze oder Stirnband vor übermäßigem Wärmeverlust über die Kopfhaut.

Die Luft
Kalte Luft neigt dazu, die Bronchien zu reizen. Deshalb bewusst durch die Nase einatmen. Hereinströmende Luft wird so um 10 Grad und mehr erwärmt. Bei steigendem Sauerstoffbedarf Nasenatmung mit Mundatmung kombinieren. Wenn Nasenatmung nicht möglich ist, helfen spezielle Gesichtsmasken, die auch Alpinisten nutzen. Auch der Hals sollte geschützt sein, durch hoch schließenden Kragen oder einen Schal.

Die Ausrüstung
Dunkelheit und Passanten begegnen Sie mit einer Stirnlampe, Reflektoren oder Warnweste machen Sie besser sichtbar gerade für Autofahrer. Artikel für ein paar Euro mit enormen Nutzwert! Eventuell mögen Sie auch speziell verfügbare Sporthandschuhe, um Ihre Hände zu wärmen. Den meisten Läufern reicht jedoch die bereits beim Training gewonnene Wärme (und zumeist über die Handrücken reichenden, verlängerten Ärmel der Laufshirts), um wohltemperiert zu bleiben. Wenn Sie empfindliche Haut haben, schützen Sie sie bei niedrigen Temperaturen und langen Läufen mit einer Fettcreme. Produkte auf rein natürlicher Basis sind hier gegenüber einem günstigen, chemischen Mix zu bevorzugen.

Die Schuhe
Möglichst wasserdicht, da im Winter viel mit Regen und Schnee gerechnet werdnen muss. Wertvoll ist auch eine besonders stabile, rutschfeste Sohle. Wer im Sommer noch nicht darüber nachgedacht hat, überlegt sich im Winter vielleicht besonders wärmende, stabile und atmungsaktive Lauf-Socken. Gönnen Sie Ihren Sommertretern eine Winterpause, ein zweites oder drittes Paar Schuhe schafft für Ihre Füße Abwechslung und Sie können sich noch besser auf die Witterung einstellen. Laufen Sie regelmäßig, ist ein neues Paar sowieso nur eine Frage der Zeit… 😉

Der Durst
Viele Menschen trinken bei niedrigeren Temperaturen unbewusst weniger. Dabei ist der Flüssigkeitsbedarf tatsächlich genauso hoch wie normalerweise im Frühling oder Sommer. Zwar dient Flüssiges im Sommer spürbar eher der aktiven Kühlung, um so mehr bemüht sich der Organismus im Winter jedoch um Wärme und ein gleichmäßiges Temperaturniveau. Schweiß bleibt bei niedrigeren Graden oft unbemerkt. Daher sollten Läufer Ihre Tanks auch im Winter bewusst(er) wieder auffüllen. Bevorzugt mit Wasser, Apfelschorle oder Sportgetränken.

Die Laufstrecken
Empfehlenswert sind im Winter eher die Ihnen bekannten Strecken – die typische Dunkelheit und schlechte Sichtverhältnisse bergen gerade für neue Strecken ein zusätzliches Risiko. Waldstrecken können bei trockenem Wetter im Winter angenehmer sein, da sie besseren Windschutz bieten. Auf Straßen sollte stets in Gegenrichtung des Verkehrs gelaufen werden, um von Autofahrern besser gesehen zu werden.

Die Alternativen
Laufen tut in vielerlei Hinsicht dem Körper gut, besonders aber der Bein- und Gesäßmuskulatur, sekundär den Muskeln rund um den Rumpf. Letztere stützt und stabilisiert den Körper während des Laufens, ist also ausdauernd gefordert. Nutzen Sie die Gelegenheit, den inneren Schweinehund mit einem alternativen Krafttraining zu Hause zu überlisten. Sie brauchen nicht unbedingt Mitglied in einem Fitnesstudio zu sein, um mit einfachen und effektiven Übungen Ihrem Körper etwas gutes zu tun. Nutzen Sie die Zeit, um den von vielen Läufern häufig vernachlässigten Arm- und Oberkörperbereich zu trainieren. 2, 3 mal die Woche 20 Minuten reichen aus. Ein rasch spür- und sichtbares Ergebnis motiviert ungemein und macht widerrum zusätzlich Lust auf´s Laufen.

Der innere Schweinehund und die Lust
Thema innerer Schweinehund: Jeder kennt ihn, und wer mit ihm besonders zu kämpfen hat, schenkt ihm schon zu viel Beachtung – das ist mehr als die halbe Miete für seinen Sieg! Vergessen Sie ihn einfach. Horchen Sie in Ihren Körper, hören Sie lieber auf seinen Wunsch nach Aktivität. Spüren Sie sich und loten Sie aus, wie Sie sich gerade fühlen – und was sportlich machbar erscheint. Denken Sie daran, in die Sportsachen zu schlüpfen. Überlegen Sie, welche Route Sie diesmal laufen. Setzen Sie sich nicht unter Druck und vergleichen Sie Ihre gelaufenen Sommerzeiten nicht mit denen des Winters. Mut zur Lücke: Setzen Sie sich grundlegende Trainingsziele, die sie nicht vernachlässigen. Das Pensum muss aber nicht so hoch sein wie gewohnt. Hauptsache, Sie trainieren. Ab März ist es dann auch wieder Zeit für die eine oder andere Hochleistung.

Die Belohnung
Im Normalfall wird man auch im Winter mit schönen Läufen belohnt. Anders schön: Wunderbar klare Luft, vielleicht leichter Schnee und Sonnenschein. Oder Dämmerung und Dunkelheit, die Sie noch konzentrierter macht. Sie werden überrascht sein, wie dick angezogen Passanten über die Straße bummeln, während Sie in verhältnismäßig leichter(er) Kleidung an ihnen vorbeiziehen. Lohn der Leistung: Echter Genuss, der sich speziell nach dem Lauf entfaltet: Ein warmer Tee schmeckt noch besser, ein gemütliches Feuer im Ofen wärmt um so schöner und Sie genießen das gute Gefühl, es (wieder einmal) geschafft zu haben.
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