12 Fragen & Antworten

Heute buntes Programm: Was tun bei roten Ampeln? Wie blaue Zehen vermeiden? Was anziehen? Da auch innere Werte zählen, geht´s daneben um Gelenke, Blutspende und den idealen Puls im Wettkampf – in den gefühlt aktuell 12 häufigsten Fragen und Antworten:

1. Wie oft kann man starten?
Die Anzahl der Wettkämpfe im Jahr hängt von ihrer Distanz und den eigenen Ambitionen ab. Rennen bis 10 Kilometer sind für einen trainierten Läufer theoretisch wöchentlich machbar – ohne Schäden und ohne Anspruch, jedes Mal eine persönliche Bestzeit zu laufen. Ist das widerrum das Ziel, sollte man sich auf maximal 3 bis 4 Wettbewerbe pro Jahr konzentrieren. Für manche Läufer zählt auch mehr das Zusammensein mit Gleichgesinnten und Abwechslung vom Trainingsalltag. Ambitionierte Läufer unterscheiden deshalb zwischen Aufbau- und Hauptwettkämpfen.

2. Wie hoch sollte der Puls im Wettkampf maximal sein?
Das kommt auf die Länge der Strecke an: Auf 5 Kilometer (die unzweifelhaft bereits zur Langstrecke zählen) läuft man bei rund 95 % der persönlichen, maximalen Herzfrequenz (HF). 10 Kilometer mit 93 %, einen Halbmarathon mit 88-90 %, einen Marathon mit 85 bis 88 % HF. Beim (Halb)Marathon kann man jedoch auf dem letzten Streckendrittel die Frequenz getrost vergessen, da der Puls alleine aufgrund der Körpererwärmung steigt, obwohl das Tempo idealerweise gleichbleibend (und nicht sinkend) ist. Wer mit Pulsmessung läuft, sollte bedenken, dass sich erst nach einem Zehntel der Strecke der Puls verlässlich einpendelt.

3. Laufen macht mich fertig. Woran liegt´s?
Vermutlich übertreibt ihr es einfach mit der Belastung. Das kann für Einsteiger genauso wie für Geübte und Fortgeschrittene gelten. Langsam loslaufen, auf den Körper hören, ausgeglichene Ernährung: Obst, Gemüse, Kohlenhydrate und Proteine. Vermeidet Junkfood, Pizza, Currywurst und Co. Schlaft ausreichend – regelmäßiges Laufen erhöht das Schlafbedürfnis, zugunsten der Regeneration: Ausreichend Pausen zwischen härteren Belastungen! Und fordert euch nicht zu sehr: Keine Trainingssteigerungen in Phasen mit beruflichem oder privatem Stress. Der Körper ist keine Maschine, sondern Einheit mit seiner Psyche…

4. Darf ich mit Schnupfen trainieren?
Ganz Gewissenhafte meiden körperliche Anstrengung beim kleinsten Zeichen einer Infektion. Doch die Wahrscheinlichkeit, dass aus einem kleinen Schnupfen oder Halsweh gleich eine Herzmuskelentzündung entwickelt, ist extrem gering – wenn auch existent. Die Wahrscheinlichkeit steigt überproportional, falls Fieber oder Gliederschmerzen auftreten. Bei Zeichen wie Eiterherde im Rachen oder gelblicher Auswurf beim Husten ist Alarmstufe Rot, das Risko maximal und nur noch eine Sache wichtig: Ab ins Bett!

5. Was tue ich gegen blaue Zehennägel?
Häufig sind zu enge Schuhe Grund für Akutfälle beim Podologen: Laufschuhe sollten über eine Schuhgröße größer als die normalen Straßenschuhe ausfallen, damit der Fuß genügend Platz für die Dauerbelastung hat, durch den er zudem anschwillt. Laufschuhe kauft man gerade als Einsteiger bei Experten, die den eigenen Laufstil auf den Prüfstand stellen, und das individuell passende Modell ermitteln können. Wichtig: Gekauft wird nach Funktion, nicht Optik. Werden die Zehennägel trotz ausreichender Größe und in Ermangelung von Druckstellen im Schuh trotzdem blau, kann auch der Greifreflex der Zehen beim Abrollen Schuld sein – da macht man dann allerdings nix mehr gegen, da spreche ich leider aus Erfahrung.

6. Kann man Blut spenden und trotzdem laufen?
Mit der Blutspende geht gerade bei Läufern kurzfristig auch ein Leistungsabfall einher. Grund ist der Verlust zahlreicher roter Blutkörperchen, die für den Sauerstofftransport zuständig sind. Doch kein Schaden ohne Nutzen: Der Körper bildet sie nach, und die neuen Modelle bieten eine bessere Versorgung auch kleinster Blutgefäße in der Muskulatur. Bis dahin dauert es allerdings 3-4 Wochen. Voraussetzung für den schnellen Wiederbetrieb des Körpers ist außerdem Eisen. Bei der Ernährung darauf achten: Fleisch, Fisch, Spinat, Karotten, Broccolie, Sauerkraut, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Vitamin C fördert außerdem die Eisenresorption, also gerne ein Glas Orangensaft zusätzlich trinken. Eisenpräparate machen, wie alle künstlichen Zusatzstoffe, bei richtiger Ernährung nur Sinn, wenn ärztlich ein Mangel attestiert ist.

7. Schadet Laufen den Gelenken?
Gelenke gehörten zum Bewegungsapparat unverzichtbar dazu. Werden sie nicht benutzt, protestieren sie das mit Steifheit, etwa nach wochenlangen Zwangsstillstand causa Beinbruch. Bewegung ist für den Körper nur natürlich, stunden-, tage- wochen- oder lebenslanges Herumsitzen im Büro, im Auto und auf der Couch oder im Lesesessel nicht. Laufen unterstützt das natürliche Bewegungsbedürfnis des Körpers, verbessert den Stoffwechsel, verbessert die Durchblutung der Muskulatur und des umliegenden Gewebes der Gelenke. Laufen ist für die sehr Gelenke förderlich, untersucht und gestützt durch zahlreiche Studen. Doch immer macht die Dosis das Gift: Auf den Körper hören, und das Laufen nicht übertreiben. Und natürlich gibt es auch Erkrankungen der Gelenke, bei denen eine genaue medizinische Abklärung und Einschätzung nötig ist.

8. Wie viele Laufschuhe braucht man?
Wer öfter als 2 x pro Woche läuft, sollte mehr als ein Paar Laufschuhe besitzen. Bei einer Frequenz von 3 – 6 x pro Woche sollten es mindestens vier unterschiedliche Paare sein, um über die jeweils leicht abweichende Statik der Schuhe dem Bewegungsapparat Abwechslung zu bieten. So beugt man einer zu einseitigen Belastung und Beschwerden vor, und fördert den Händler seines Vertrauens.

9. Welchen Sinn machen spezielle Laufsocken?
Wer von der faulen Socke zum Läufer mutiert, hat entweder recht kurze oder sehr lange Strümpfe im Schrank: Funktionelle Laufsocken schmiegen sich grundsätzlich eng an den Fuß an, und lassen den Fuß besser „atmen“ als Baumwolle, die die Feuchtigkeit eher festhält. Die Socken sollten enger anliegen als normale Socken, damit der Fuß nicht rutscht. Das vermeidet Blasen, und bietet auch im Schuh mehr Halt. Kurze Laufsocken sind optisch schöner, da sie gerade bis zum Knöchel reichen. Lange Kompressionssocken und -strümpfe sollen den Rückfluss des Blutes aus den Beinen zum Herzen erleichtern, und so die körperliche Leistungsfähigkeit steigern. Es gibt Läufer, die auf die unterstützende Wirkung schwören – ich habe es selbst noch nicht ausprobiert, auch wegen der gewöhnungsbedürftigen Optik…

10. Shorts? Tights? Rock?
Erlaubt ist, was gefällt. Allerdings bieten sich Röcke (Skorts – englischer Mix aus Rock und Short) eher für die Damen an, Tights sind auch nicht für jede Figur die optimale Lösung. Grundsätzlich muss sich aber nicht jede(r) Läufer/-in mit eng anliegender Laufbekleidung anfreunden. Gern gewählt wird sie übrigens immer dann, wenn jegliches Flattern oder Rascheln von zu viel Funktionsfaser auf die Dauer nerven würde. Wo die Dauer immer länger dauert, nämlich auf der Langstrecke, findet man deshalb meistens immer weniger Stoff. Genügend Hersteller (z. B. Nike oder Rono) bieten auch weit geschnittene Shorts und Shirts an. Leichte, locker geschnittene Läuferkleidung gibt´s auch in der Nordic-Walking- oder Yoga-Abteilung. Wichtig bleibt in allen Fällen die ausreichende Bewegungsfreiheit und das persönliche Gefallen.

11. Warum stinken meine Laufklamotten?
Geruch stammt in solchen Fällen meistens von Bakterien, da machen Laufklamotten keine Ausnahme. Gültig ist das auch vor (Schweiss -> Bakterien -> Geruchsentwicklung) _und_ nachdem dem Waschen, denn anders als bei herkömmlicher Kleidung ist Läuferfashion oft auf einem ganz besonderen Stoff. Beispielsweise hochwertige Merinowolle die wesentlich anfälliger und „nachhaltiger“ für üble Gerüche ist. Betroffene Wäschestücke häufiger waschen, idealerweise heißer als 40° (Pflegehinweise beachten!). Tipp: Laufsachen nicht trocken lassen, direkt waschen oder nass einweichen.

12. Rote Ampeln: Stillstand oder Trippeln?
Eine alte Läuferweisheit besagt, dass Jogger an einer roten Ampel munter auf und ab traben, Läufer stehenbleiben und „p*ssed off“ gucken. Es gibt aber auch noch Alternativen: Etwa einfach über die rote Ampel laufen. Das birgt ein gewisses Gesundheitsrisiko, neben der Chance auf ein Gespräch mit einem aufmerksamen Polizisten. Besser ist es, sich eine Stelle zu suchen, die mindestens 100 Meter von der Ampel entfernt ist. Ist der Verkehr dicht, sollte man dann doch stehenbleiben (oder auf der Stelle traben, je nach persönlicher Selbsteinschätzung und Geschmack) und noch die Wahl treffen, ob man das Training pausiert oder nicht (sofern da irgendwas an Arm oder Handgelenk das Training aufzeichnet).

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