Läufer ernähren sich gesund: Fast täglich stehen Reis, Nudeln, mageres Fleisch, Fisch, Salat etc. auf dem Tisch. Mit minimalen Änderungen kann man den Ernährungsplan noch gesünder gestalten. Etwa anstatt von Milch auf Jogurt setzen – oder Olivenöl anstelle Dressings verwenden. Das bringt nicht nur mehr Geschmack, sondern bietet auch mehr Nährstoffe:
„Ein Mehr an Nährstoffen bedeutet, dass die Nahrung einen möglichst hohnen Anteil an Nährstoffen im Verhältnis pro Kalorie haben“, so jüngst eine Ernährungsberaterin. „Und das ist gerade für Läufer wichtig, denn je nährstoffreicher die Nahrung ist, desto höher ihr Anteil an Vitaminen, Mineralien und Kohlenhydraten“.
Da stellt sich die Frage, woher man weiß, inwieweit Nahrung eigentlich nährstoffreich ist. Auf abgepackten Lebensmitteln findet sich meist eine Nährwerttabelle. Am einfachsten vergleicht man die Werte, etwa für Vitamine, Mineralien, Kohlenhydrate und Eiweiß. Je höher, je besser – idealerweise im zweistelligen Bereich. Selbst hab ich mir das schon bei Kcal zueigen gemacht – stellenweise faszinierend, wie viel mehr Kcal zum Beispiel ein „populäres“ Mainstream-„Müsli“ von Nestlé hat im Vergleich zum g´schamig platzierten „Original“.
Faustregel bei den Nährstoffen: Je unbehandelter ein Produkt ist, desto mehr Nährstoffe enthält es. Daher sind frisches (oder gefrorenes) Obst und Gemüse die besten Zutaten, um eine Mahlzeit aufzuwerten. Beispiele:
Am Morgen
Gut: Haferflocken oder Weizenflocken mit Milch und Zucker
Besser: Haferflocken, Weizenflocken mit Mandeln, Erdbeeren und fettarmen Joghurt
Weil: Die Flocken liefern Kohlenhydrate und Vitamin B satt. Das hilft, Eiweiß und Fruchtzucker in Energie umzuwandeln. Vitamin B fördert die Produktion von roten Blutkörperchen (Erythrozyten) und die Reparatur von Muskelfasern. Joghurt enthält mehr Eiweiß, Kalium und Calcium als Milch. Statt Zucker gibt´s frische Erdbeeren. Das liefert Süße plus Vitamin C. Die Mandeln liefern Vitamin E und ungesättigten Fettsäuren.
Über Mittag
Gut: Weißbrot mit Geflugelaufschnitt
Besser: Vollkornbrötchen oder Wrap mit Hähnchen, Tomate und Spinat
Weil: Vollkornbrot hat mehr Ballaststoffe (durchlaufender Posten) und Vitamin B im Vergleich zum Weißbrot. In den Wrap passt, anders als aufs Brot, wesentlich mehr Frisches hinein – der Rolle sei Dank. Die Füllung bietet viel Vitamin B, was vor Herzerkrankungen schützt. Die ungesättigten Fettsäuren verbessern – zusammen mit dem Gemüse – den körpereigenen Fang von freien Radikalen, und bremsen so den Alterungsprozess.
Am Abend
Gut: Nudeln mit Tomaten-Zwiebel Sauce
Besser: Nudeln mit Tomaten-Zwiebel-Brokkoli-Sauce und gegrilltem Hähnchen
Weil: Wieder mehr Ballaststoffe, Eiweiß, Eisen und Calcium. Der Brokkoli bringt zusätzlich Vitamin A, C und einen hohen Anteil an Sulforaphan. Nach neuesten Studien schützt das nicht nur vor Krebs, sondern hat auch eine entzündungshemmende Wirkung: Gut für Läufer, die Probleme mit Knie und Achillessehne haben!
Fazit
Frische Zutaten – gerade Joghurt, Obst, Gemüse und Huhn – bereichern das Essen nicht nur geschmacklich, sondern gesundheitlich. Bei der heutigen Omniverfügbarkeit frischer Ware ist gutes Essen (k)ein gesunder Luxus mehr – und eine Bereicherung für jeden Sportler-Speiseplan!